약사들이 절대 말 안 해주는 오메가3 진실… 이거 모르고 먹으면 돈 버리는 겁니다

 

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오메가3, 많은 분들이 건강을 위해 챙겨 드시지만 막상 어떤 제품을 골라야 하는지 헷갈리셨던 적 있으시죠? 약국에 가도 브랜드는 많고, 인터넷에선 더 다양한 제품들이 쏟아져 나오니 오히려 선택이 더 어려워질 때가 있습니다. 2025년 기준으로 오메가3 시장은 더욱 커졌고, 제품의 질도 천차만별이기 때문에 알고 고르는 것이 무엇보다 중요해졌습니다. 오늘은 **약사들이 잘 말해주지 않는 진짜 핵심 포인트**를 부드럽고 친절하게 하나씩 풀어드릴게요. 천천히 읽어보면서 여러분의 몸에 딱 맞는 오메가3를 선택하는 데 도움 얻어가시길 바랍니다.

“오메가3는 고르면 다 같은 줄 아셨나요? 그렇지 않습니다.”

“EPA·DHA 비율, 원료, 가공 방식… 차이가 건강효과를 좌우합니다.”

“2025년 기준 ‘좋은 오메가3’를 고르는 기준은 달라졌습니다.”

📋 목차

• 오메가3의 기본 개념과 꼭 알아야 할 구조
• 좋은 오메가3를 고르는 핵심 기준(EPA·DHA·함량)
• rTG형이 더 좋다? 가공 방식의 진실
• 중금속·산패도 체크하는 법 (약사들이 잘 말하지 않는 부분)
• 연령대별·건강목표별 오메가3 고르는 법
• 피해야 할 오메가3 특징(2025년 최신 기준)

오메가3의 기본 개념과 꼭 알아야 할 구조

오메가3는 많은 분들이 알고 계신 것처럼 혈관 건강, 염증 감소, 두뇌 기능 개선에 중요한 역할을 하는 필수 지방산입니다. 그런데 “EPA와 DHA가 뭐가 다른지?” “왜 오메가3를 굳이 먹어야 하는지?” 정확하게 알고 계신 분들은 생각보다 많지 않아요. 우리 몸은 오메가3를 스스로 합성하지 못하기 때문에 반드시 외부에서 섭취해야 하며, 특히 현대인들은 기름기 많은 음식과 불포화지방 위주의 식단 때문에 오메가6 비율이 높아져 더욱 필요성이 커졌습니다. 오메가6와 오메가3의 균형이 깨지면 몸속 염증이 증가하고 혈행 개선 능력이 떨어지기 때문에, 2025년 기준 전문가들은 ‘EPA·DHA 합산 최소 500mg 이상’을 꾸준히 섭취할 것을 강조하고 있습니다. 또한 오메가3는 형태에 따라 흡수율 차이가 발생하는데, 이는 제품 선택에 큰 영향을 주는 중요한 요소이기도 합니다. 이제부터 어떤 기준으로 오메가3를 선택해야 하는지 차근차근 알아보실게요.

좋은 오메가3를 고르는 핵심 기준(EPA·DHA·함량)

좋은 오메가3를 고르는 가장 중요한 기준은 ‘EPA와 DHA의 함량’입니다. 라벨에 표기된 총 함량이 1000mg이라고 해서 실제 유효 성분이 1000mg이라는 의미는 아닙니다. 예를 들어 1000mg 제품이라도 EPA+DHA 합이 500mg인 경우가 있고, 반대로 700mg에 달하는 고함량 제품도 존재합니다. 2025년 기준으로 전문가들은 하루 최소 EPA·DHA 합산 1000mg 섭취를 추천하고 있으며, 혈중 중성지방 관리나 혈행 개선을 목표로 한다면 EPA 비율이 더 높은 제품을, 두뇌 건강과 집중력 개선을 원한다면 DHA가 더 풍부한 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 또한 오메가3 원료가 어떤 어종에서 왔는지도 중요한데, 멸치나 정어리처럼 작은 생선을 사용한 제품일수록 중금속 위험이 낮아 더 안전합니다. 이런 세부 요소들을 확인하는 것만으로도 제품 선택의 정확도가 크게 달라집니다.

rTG형이 더 좋다? 가공 방식의 진실

오메가3 제품을 검색하다 보면 반드시 보게 되는 단어가 바로 ‘rTG형’입니다. 많은 사람들이 “rTG형은 무조건 좋은 형태!”라고 알고 있지만, 실제로는 조금 다른 이야기입니다. 오메가3는 크게 TG형, EE형, rTG형 세 가지 형태가 있는데, TG는 자연 상태에 가까운 형태, EE는 정제 과정에서 에탄올이 결합된 형태, rTG는 EE를 다시 TG 형태로 복원한 형태입니다. 일반적으로 rTG형이 흡수율이 높다고 알려져 있지만, 최근 2025년 연구들에서는 “제품 품질이 더 중요하다”는 결론이 많습니다. 즉, rTG형이라도 산패도가 높거나 EPA·DHA 함량이 낮으면 좋은 제품이라고 보기 어렵다는 의미죠. 따라서 형태만 보고 선택하는 것이 아니라, 원료 품질·정제 과정·산패 지표까지 종합적으로 확인해야 진짜 ‘좋은 오메가3’를 고를 수 있습니다.

구분	설명
EPA/DHA 함량	합산 1000mg 이상 권장
형태	TG / rTG / EE형 중 선택 가능
원료 어종	멸치·정어리 등 소형어 추천

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중금속·산패도 체크하는 법 (약사들이 잘 말하지 않는 부분)

오메가3를 선택할 때 가장 중요한데도 많은 소비자들이 놓치는 부분이 바로 ‘중금속’과 ‘산패도’입니다. 생선에서 추출한 기름이기 때문에 원료가 오염되어 있으면 납·수은 등이 남아 있을 수 있어요. 2025년 기준으로 고품질 오메가3 제품들은 대부분 국제오메가3기준(IOGO) 또는 IFOS 인증을 통해 중금속·산패도·산가 등을 투명하게 공개하고 있습니다. 라벨이나 상세페이지에서 “IFOS ★★★★★ 인증”, “정제 어유 사용”, “TOTOX 수치 공개” 등의 문구를 확인하시면 더욱 안전합니다. 산패도는 오메가3의 신선도를 판단하는 핵심 요소인데, TOTOX 값이 26 이하일 경우 ‘신선한 오메가3’로 판단할 수 있으며, 이보다 높다면 이미 산패가 진행되었을 확률이 높습니다. 산패된 오메가3는 비린내를 유발하고 복통이나 속 불편감을 일으킬 수 있기 때문에 반드시 체크해야 하는 요소입니다. 또한 투명 캡슐 제품이라면 빛에 노출되어 산패가 빠르게 진행될 수 있기 때문에 불투명 캡슐 또는 알루미늄 차광 포장을 사용한 제품을 선택하는 것이 훨씬 안전하고 효과적입니다.

연령대별·건강목표별 오메가3 고르는 법

오메가3는 한 종류만 있는 게 아니라, 목적에 따라 최적의 구성과 함량이 달라질 수 있습니다. 예를 들어 성장기 어린이는 **두뇌 건강을 위한 DHA 비중이 높은 오메가3**, 성인은 **혈행 개선을 위한 EPA 중심 제품**, 중장년층은 **중성지방 관리와 심혈관 건강을 위한 고함량 EPA·DHA 조합**으로 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 직장인처럼 스트레스가 많은 환경에 있는 분들은 염증 조절과 혈류 개선에 도움을 주는 EPA가 풍부한 제품이 좋으며, 임산부나 수유부는 태아 발달에 도움이 되는 DHA 중심 제품을 선택해야 합니다. 2025년 기준 전문가들은 **1일 1000mg~2000mg의 EPA·DHA 합산 섭취량**을 가장 균형 잡힌 권장량으로 보고 있습니다. 특히 눈 건조함이 자주 느껴지거나 오래 모니터를 보는 직장인은 ‘오메가3 + 비타민E 항산화 조합’을 추천하는데, 이는 산패를 방지하고 흡수율을 더 높여 효과를 극대화할 수 있습니다.

피해야 할 오메가3 특징(2025년 최신 기준)

오메가3 제품 중에는 피해야 하는 제품도 명확히 존재합니다. 첫 번째는 **EPA·DHA 합이 300mg 이하인 저함량 제품**입니다. 겉으로는 1000mg 캡슐이라도 정작 유효 성분은 적다면 건강 효과를 기대하기 어렵습니다. 두 번째는 **정제 과정을 제대로 거치지 않은 원료**를 사용하는 제품입니다. 원료 출처가 불분명하거나 인증이 부족한 제품은 중금속·환경호르몬 노출 위험이 있습니다. 세 번째는 **산패도가 높은 값(TOTOX 30 이상)**을 보이는 제품입니다. 아무리 고가의 제품이라도 산패가 진행되었다면 속쓰림, 복통, 비린내 등이 발생할 수 있습니다. 네 번째는 **불필요한 향료·색소·첨가물이 많은 제품**입니다. 특히 코팅을 위해 인공 색소를 사용하는 제품은 피하는 것이 좋습니다. 아래 주의사항 박스에서 더 명확한 기준을 확인해보세요!

⚠️ 주의: ‘고함량’이라는 문구에만 속지 마세요. EPA·DHA 실제 함량, 산패도 공개 여부, 국제 인증 여부까지 반드시 확인해야 안전합니다.

• ✅ 제품 상세페이지에서 EPA·DHA 각각의 함량을 꼭 확인하세요.
• ✅ IFOS·IGO 등 인증 여부를 체크하면 더 안전합니다.
• ✅ 비린내가 심한 제품은 산패 가능성이 높습니다.
• ✅ 캡슐 포장이 차광 소재인지 확인하세요.
• ✅ EPA·DHA 합산 최소 1000mg 이상 제품을 추천합니다.

🧐 오메가3 자주 묻는 질문(FAQ)

Q1. 오메가3는 하루에 언제 먹는 게 가장 좋나요?

A. 오메가3는 ‘식후’에 섭취하는 것이 가장 효과적입니다. 특히 기름기가 있는 식사 후에 섭취하면 흡수율이 더 높아져 EPA·DHA가 체내로 더욱 효율적으로 전달됩니다. 공복에 복용하면 비린내 트림이나 속 불편감이 생길 수 있기 때문에 식사 후 복용을 권장드려요.

Q2. 임산부도 오메가3를 먹어도 되나요?

A. 네, DHA 비중이 높은 오메가3는 임산부에게 매우 도움이 됩니다. 하지만 원료의 안전성과 중금속 테스트 여부가 중요한 만큼, 반드시 “임산부 권장 제품” 또는 “정제 어유 사용”이 명시된 제품을 선택해야 합니다. 또한 복용 전 담당 전문의와 상담하면 더욱 안전하게 섭취할 수 있어요.

Q3. 오메가3를 먹으면 혈액이 묽어지나요?

A. 오메가3는 혈행 개선에 도움을 줄 수 있으나, 일반적으로 위험할 만큼 혈액을 얇게 만들지는 않습니다. 다만 항응고제를 복용 중이신 분이라면 상호작용 가능성이 있을 수 있으므로 반드시 의사 또는 약사와 상담 후 섭취하는 것을 권장드립니다. 일반인은 걱정하지 않으셔도 됩니다.

Q4. rTG형 오메가3가 무조건 좋은 건가요?

A. rTG형이 흡수율이 높다는 연구가 많지만, 이것만으로 제품의 ‘총 품질’을 단정할 순 없습니다. EPA·DHA 함량, 산패도, 정제 과정, 원료 어종이 더 중요하며 실제로 2025년 기준 전문가들은 “형태보다 품질 요소를 보라”고 강조하고 있습니다. 즉 rTG형이라도 산패도가 높다면 좋은 제품이 아닙니다.

Q5. 오메가3 섭취 시 비린내 트림이 발생하는 이유는?

A. 비린내 트림은 대부분 산패된 오메가3이거나 코팅이 약한 저품질 제품에서 나타납니다. 차광 포장 제품, 비타민E가 함께 들어간 항산화 조합, 산패도(TOTOX) 공개 제품을 선택하면 비린내 트림의 가능성을 크게 줄일 수 있습니다. 식후에 복용하는 것도 좋은 방법이에요.

Q6. 오메가3와 비타민D를 같이 먹어도 될까요?

A. 네, 함께 섭취해도 전혀 문제 없습니다. 오히려 오메가3는 기름 성분이기 때문에 비타민D의 흡수를 도와주는 효과도 있어 두 영양소를 함께 복용하면 시너지 효과를 기대할 수 있어요. 단, 두 가지 모두 지용성이므로 과다 섭취는 피해주세요.